코로나19 이후로 비대면 수업, 재택근무, 온라인 회의 등으로 인해 우리 삶에서 모니터·스마트폰 등 스크린 사용량이 현저히 증가했습니다. 그런데 이러한 변화가 일시적인 유행이 아니라, 어느덧 일상의 일부로 자리 잡으면서 우리의 눈 건강에 큰 부담을 주고 있습니다. 실제로 많은 분들이 눈의 피로, 시야 흐림, 건조증, 충혈, 두통 등을 호소하고 있는데요, 특히 장시간 화면 집중 시 깜빡임 횟수가 줄어듦에 따라 안구건조증이 심해지거나 근거리 작업이 지속되어 근시가 악화되거나, 어깨·목 통증 같은 전반적 피로가 더해지기도 합니다.
코로나 시기를 거치면서 확산된 재택근무와 온라인 수업은 이후에도 유지되는 추세여서, 스크린을 멀리하기란 쉽지 않습니다. 그렇다면 “어떻게 하면 눈을 덜 피곤하게 하고, 시력을 보호할 수 있을까?” 하는 궁금증이 자연스럽게 생기죠. 여기서는 가장 기본적이면서도 실천하기에 효과적인 눈 건강 수칙과, 추가로 도움이 되는 식습관·생활습관·환경 조절 팁을 소개해드리겠습니다.
먼저, 디지털 기기를 장시간 사용할 때 20-20-20 규칙을 적용해 보는 것이 좋습니다. 20분마다 잠깐 멈추고, 약 20피트(6m) 정도 떨어진 먼 곳을 20초간 바라보라는 원칙인데, 이 짧은 휴식이 눈의 조절근(모양체근)을 완화해주어 피로감을 크게 줄여줍니다. 또한 모니터 각도와 거리도 중요합니다. 보통 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 두고, 50~70cm 정도 거리를 유지하는 것이 편안하며, 책상과 의자 높이도 허리·어깨가 편안하도록 맞추어야 합니다.
아울러 인공눈물(무방부제) 점안으로 건조를 예방하고, 주변 조명을 너무 어둡거나 밝지 않게 유지하는 것도 필수입니다. 특히 밤에 모니터 화면만 켜놓고 어두운 환경에서 집중하는 것은 눈부심과 눈 피로에 안 좋으니, 적절한 주변 광원을 확보해야 합니다. 추가로, 블루라이트 차단 필터나 안경을 착용해 시야 부담을 줄이는 방법도 고민해볼 만합니다.
그리고 하루 중 일정 시간을 만들어 실외 활동을 하거나, 창문을 열어 멀리 초록색 풍경 등을 보는 것도 좋은 습관입니다. 눈 근육이 가까운 초점에만 고정되지 않고 원거리 초점을 맞추어 휴식할 기회를 주기 때문에, 근시 악화나 피로를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 이밖에도 적절한 영양소 섭취(오메가3, 루테인, 비타민A 등)와 규칙적인 수면, 충분한 수분 섭취 역시 눈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
결론적으로, 코로나 이후 늘어난 스크린 시간은 불가피한 측면이 있지만, 적절한 휴식 습관, 올바른 모니터 환경 조성, 인공눈물·필터·영양소 활용 등을 통해 우리 눈을 지킬 수 있습니다. 만약 눈의 피로감이 지속되거나, 충혈·시력 저하·두통이 심하다면, 안과 진료를 받아 정확한 상태를 확인하고 맞춤 솔루션을 찾는 게 좋습니다. “눈은 한번 손상되면 되돌리기 어렵다”는 말처럼, 미리미리 건강하게 사용하는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다.
1. 들어가며: 코로나19와 스크린 폭증 시대, 우리 눈은 안전할까?
코로나19가 급속히 확산된 이후, 우리는 온라인으로 모임·수업·회의를 진행하는 비대면 문화를 급격히 받아들였습니다. 집에서 일하고, 아이들은 온라인 수업에 참가하며, 식사나 쇼핑까지도 스마트폰으로 해결하게 되었습니다. 이러한 디지털 전환은 우리의 삶을 편리하게 만들었지만, 그 대가로 눈 건강이 상당히 위협받고 있습니다.
- 하루 종일 모니터와 스마트폰 화면을 바라보며, 깜빡임 횟수 감소
- 근거리 작업이 늘어나 눈의 조절근(모양체근) 피로 급증
- 안구건조증, 근시 악화, 목·어깨 통증 등 동반
- 실외활동 부족으로 인해 눈이 멀리 보고 휴식할 기회가 줄어듦
이런 환경에 장기간 노출되면 눈이 아프고, 시야가 흐려지며, 일상 생산성까지 떨어질 수 있습니다. 그러나 해결책이 아예 없는 것은 아닙니다. “어떻게 하면 눈을 덜 피곤하게 하고, 시력을 지킬 수 있을까?”라는 질문에 답할 수 있는 여러 팁과 생활습관이 존재하죠. 이제부터 구체적인 방법들을 살펴보겠습니다.
2. 눈 건강 지키는 핵심 수칙: 기본에서 시작
2.1 20-20-20 규칙 실천
- 왜 필요?
- 근거리 작업 시 눈의 초점이 가까이에 고정되어, 조절근이 지속적으로 긴장
- 어떻게?
- 20분마다 20초간 20피트(약 6m) 정도 떨어진 물체를 바라봄
- 간단하지만 눈 피로 완화 효과가 뛰어남
2.2 모니터 위치·각도·밝기 조절
- 위치: 눈높이보다 약간 아래에 두고, 50~70cm 정도 거리 확보
- 각도: 모니터 상단이 눈높이 정도이거나 살짝 낮게 설정
- 밝기·명암: 주변 조도와 비슷하거나 조금 밝게 유지, 반사·눈부심 줄이기
2.3 깜빡임 의식하기
- 스크린 집중 시 무의식적으로 깜빡임 횟수가 줄어 안구건조가 심해짐
- 의식적으로 큰 깜빡임을 자주 하고, 건조하면 인공눈물(무방부제) 사용
3. 인공눈물, 블루라이트 차단? 도구·용품 활용 방법
3.1 인공눈물(무방부제)
- 왜?
- 눈물막 유지를 도와 건조감·이물감 완화
- 주의
- 방부제 없는 제품이 장기 사용에 안전
- 하루 6회 이상 과다 점안은 피하고, 증상 따라 적절히 사용
3.2 블루라이트 차단 안경·필터
- 효과
- 디지털 기기에서 나오는 청색광 일부를 차단해 눈부심·피로를 덜게 함
- 필수품은 아님
- 개인마다 효과 체감이 다르므로, 시도해본 뒤 불편함 없으면 사용 권장
- 모니터 자체에서 청색광 조절 기능(야간모드 등)을 활용할 수도 있음
3.3 눈 운동·마사지
- 가벼운 원근 번갈아 보기, 손바닥으로 눈을 살짝 덮고 몇 초 쉬기(아이 팔밍, palming)
- 눈꺼풀 주변 가볍게 마사지로 혈류 촉진, 피로 완화
4. 실외 활동, 눈에 정말 중요할까?
코로나로 인해 실내 생활이 장기화되면서, 우리가 잃어버린 것 중 하나가 실외 활동입니다. 아이들은 특히 근시가 빨리 진행될 수 있는데, 밝은 자연광에서 활동이 부족하면 안구 성장이 과도해지기 쉬우므로 근시가 악화된다는 연구들이 있습니다. 성인도 거리감 인식이나 안구 휴식 차원에서 야외 활동이 필요합니다.
- 햇빛·원거리 시선: 눈 근육 긴장을 풀어주고, 근시 진행 억제에 도움
- 30분 이상 햇빛 노출: 비타민D 합성 등 전신 건강에도 좋음
- 코로나 상황 완화 후에도, 방역 수칙 지키며 꾸준히 산책·등산·야외 운동을 습관화
5. 영양 관리: 루테인·오메가3, 얼마나 효과 있을까?
눈 건강에 좋다고 알려진 루테인, 제아잔틴 등은 망막의 황반부를 보호해준다는 보고가 있고, 오메가3(EPA, DHA)는 안구건조증 개선에 일부 도움을 준다는 연구들도 있습니다. 다만, 과대광고에 휘둘리지 않고 균형 잡힌 식사(채소, 생선, 견과류 등)와 더불어 필요 시 보충제를 고려해야 합니다.
- 현명한 접근: 식사에서 최대한 자연스럽게 섭취하고, 부족하면 전문가 상담 후 적절한 용량의 보충제 사용
6. 실제 사례: 40대 김 모 씨의 디지털 눈 피로 극복기
김 모 씨(42세, 회사원)는 코로나 이후 재택근무가 늘면서 컴퓨터·화상회의에 하루 10시간 이상 매달리게 됐습니다. 서서히 눈이 시리고, 초점이 잘 안 잡히며, 저녁이면 두통까지 오는 상태가 빈번해졌습니다.
인터넷 검색으로 ‘인공눈물’과 ‘블루라이트 차단안경’을 시도했는데, 어느 정도 도움이 됐지만 크게 나아지지 않았다고 합니다. 결국 안과에 가서 정밀검사를 받았고, 경도 안구건조증과 약간의 근시가 악화된 걸 확인. 의사는 “근거리 작업용 안경”과 20-20-20 규칙, 실외 걷기 운동 등을 권유했습니다.
두 달 정도 노력한 결과, 김 씨는 저녁 두통이 거의 사라졌고, 눈 시림도 현저히 줄었다고 밝혔습니다. 그는 “정말 사소해 보이지만, 휴식 규칙을 지키고 환경을 조금만 바꾸면 눈 피로가 크게 달라진다”며 주변에 소개하고 있습니다.
7. 전문가 견해: “디지털 시대, 눈 관리 습관이 필수”
서울 모 대학병원 안과 교수 박○○(각막·외안부 전공)은 “코로나 이후 디지털 의존도가 커지며, 전 연령대에서 눈 피로, 시력 저하를 호소하는 경우가 부쩍 늘었다. 눈은 한번 손상되면 회복이 어렵거나 시간이 오래 걸리므로, 작은 습관부터 교정하는 게 중요하다”고 말합니다.
그는 또 “가장 간단한 방법은 휴식. 20-20-20 규칙, 모니터 위치 조절, 인공눈물 사용 같은 기본만 지켜도 80% 이상의 디지털 안구 피로 문제를 예방할 수 있다. 그래도 증상이 계속되고 시력에 변동이 생긴다면, 전문의 상담이 필수적”이라 강조했습니다.
8. 결론: “당신은 지금 눈을 어떻게 돌보고 계신가요?”
코로나19 이후 늘어난 모니터·화면 사용은 일시적 현상이 아닌, 앞으로도 지속될 트렌드입니다. 그렇다면 이 환경 속에서 우리의 눈이 건강과 편안함을 유지하려면, 조금의 노력이 필요하겠죠.
- 짧은 휴식, 환경 조절, 인공눈물, 실외 활동 등은 알고 보면 간단하지만, 꾸준히 실천하기가 어렵습니다.
- 그래도 “눈은 소중하다”는 사실을 잊지 않고, 하루 중 작은 습관을 쌓아나가면 시력이나 눈 피로와 관련된 문제를 크게 줄일 수 있습니다.
지금 이 순간, 여러분은 어떤 노력을 하고 계신가요?
눈은 “한 번 손상되면 회복하기 어려운 감각기관”이라는 말이 있습니다. 더 이상 미루지 말고, 작은 변화부터 시작해보는 것이 어떨까요?
이 글은 다만 참고하고 필히 전문가 상담 필요
위에서 소개한 방법들은 일반적인 눈 건강 관리 수칙입니다. 만약 눈 통증, 시력 급저하, 뿌옇게 보임 등 이상 증상이 지속된다면, 자가 관리만으로 해결하기 어렵습니다. 반드시 안과 전문의에게 진료를 받아 정확한 진단과 맞춤 치료·처방을 받으시기 바랍니다.
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